A testmozgás formái rheumatoid arthtitisben

A rheumatoid arthritisben alkalmazott testmozgás négy különböző típusú gyakorlatból áll: hajlékonyságot elősegítő, erősítő, aerobik és testtudatot elősegítő gyakorlatok. Mindegyiknek fontos szerepe van.

Hajlékonyság. A más néven nyújtó vagy mozgásterjedelmet fokozó gyakorlatok hozzájárulnak az ízületek megfelelő működésének fenntartásához az ízületek óvatos kinyújtásával és hajlításával. A nyújtógyakorlatok továbbá lazító és stresszoldó hatásúak, szerepet játszanak az ízületi sérülések megelőzésében és bemelegítenek a nagyobb igénybe vételt jelentő gyakorlatok számára. Lehetőleg minden nap végezzen nyújtógyakorlatokat.

Erősítés. Az erősítő vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatok során súlyokat alkalmaznak vagy ellenállással szemben történnek (gravitáció, gumiszalagok vagy víz ellenállásával szemben), hogy az izmok nagyobb erőt tudjanak kifejteni. Az izommunka hatására megerősödnek az izmok és így jobb támasztékot jelentenek a gyenge ízületek számára.

Két fajta erősítő gyakorlat létezik: izometrikus és izotóniás. Az izometrikus gyakorlatok során meg kell feszíteni az izmokat az ízületek mozgatása nélkül. Izotóniás gyakorlatok során az izomerősítés az ízületek egyidejű mozgatásával történik.

Az izomerő javulását az ellenállás mértékének fokozatos növelésével vagy változtatásával lehet elérni. Erősítő gyakorlatokat minden másnap végezzen.

Aerobik.

Aerobik, más néven kardiovaszkuláris vagy állóképességi gyakorlatok során a szervezet nagy izmai folyamatos, ritmikus jellegű tevékenységben vesznek részt. Ilyen tevékenység a séta, tánc, kerékpározás, úszás vagy gépeken, pl. futópadon, ill. elliptikus tréneren történő edzés. Az aerobik testmozgás erősíti a szívet, a tüdőket és a szív- és érrendszert, továbbá segít a testsúly szabályozásában, csökkenti a stresszt, erősíti a csontokat, javítja a hangulatot, segíti az alvást és jó hatású az általános egészségi állapotra.

Próbáljon meg valamennyi aerobik testmozgást végezni a hét legtöbb napján és egy alkalom legalább 30 percig tartson.

Testtudat. A testtudatot elősegítő gyakorlatok javítják a testtartást, az egyensúlyt, a mozgás összerendezettségét, az ízületi helyzetérzést (propriocepció) és az ellazulást. Jó testtudatot elősegítő testmozgás például a tai chi és a jóga.

 

Hogyan érheti el a legtöbbet testmozgásprogramjával?

Először kérjen tanácsot orvosától vagy a gyógytornászától arról, hogy milyen gyakorlatok biztonságosak az Ön számára. Ezt követően fokozatosan kezdje el és kövesse az alábbi tanácsokat annak érdekében, hogy a testmozgás biztonságos, hasznos és élvezetes legyen.

Először nyújtson és erősítsen. Ha Ön most kezd el egy testmozgásprogramot, először nyújtó és erősítő gyakorlatokat végezzen. Amikor már érzi, hogy erőnléte javul, fokozatosan kezdje el az aerobik testmozgást is.

Tűzzön ki célokat. Állítson össze egy testmozgástervet vagy kössön önmagával egy szerződést, amelyben pontosan részletezi, hogy mennyi testmozgást fog végezni. Tervét kisebb, könnyen elérhető célokra ossza fel és jegyezze fel egy testmozgás naplóban vagy naptárban, hogy hogyan halad. Egyes célok elérésekor jutalmazza meg önmagát.

Készítsen tervet előre nem látott eseményekre. A legjobban felépített testmozgástervbe is hiba csúszhat, pl. eső miatt nem tud elmenni sétálni vagy nem tud elmenni az edzőterembe, mert munkája elhúzódott. Készítsen egy tervet ilyen előre nem látott eseményekre, ill. ne hagyja, hogy a testmozgással kapcsolatos hosszú távú terveit kisebb akadályok visszavessék.

Tegye élvezetessé.  A motiváció fenntartásában segít az, ha örömteli tevékenységeket épít be a mindennapjaiba, pl. kutyasétáltatás, kertészkedés, játék a gyerekeivel vagy unokáival. Csatlakozhat egy testmozgás csoporthoz vagy egy barátjával együtt végezze a testmozgást.

Tudni kell, hogy mikor kell megállni. Egy jól megtervezett testmozgásprogram ugyan sok előnnyel jár, de fontos, hogy ne vigye túlzásba. Csökkentse a testmozgást és hívja orvosát vagy gyógytornászát, ha az alábbiak közül valamelyiket észleli:

  • Az ízületi (nem csak izom) duzzanat vagy fájdalom fokozódása.
  • Több mint 24 órán át fennálló fokozott fájdalom.
  • Az ízületek mozgásterjedelmének csökkenése.
  • Szokatlan vagy nem szűnő fáradékonyság.

 

Szerző: Margitháziné Szabó Emese, Kistarcsa Flór Ferenc Kórház